从网红到拳王无删减免费全文阅读_第九章训练内容

书号:49467 时间:2019/12/5 字数:2863

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　　每天他都会测量一‮体下‬重，七天时间，他减脂3公斤，体重现在是119公斤。

　　这个重量不包括运动损失的⽔份，是纯粹的脂肪。

　　按照消耗的卡路里算，应该是3。5公斤，为什么少了半公斤，这就是因为没有专业的营养师的原因了。

　　减脂训练必须保证⾝体的热量摄⼊和消耗达到一个平衡，计算到每一克食物所含有的热量，但显然赵烈目前是不具备这个能力的，所以在食物方面他这几天就摄⼊了过量的热量，以至于减脂没有达到最好的效果。

　　但这个效果已经算不错了，在美康俱乐部也引起了一些胖子的羡慕。

　　现在他运动的时候，周围都会有几个胖子围观。

　　终于完成了一个小时的匀速跑，第三个训练点达到了15%的进度，他开始了十分钟的慢走。

　　放松很重要，这是一个恢复的过程，但凡是长时间跑步或者

烈运动之后都必须有一个恢复过程。

　　十分钟之后，他关了跑步机。

　　长跑之后有一小时的休息时间，他洗了个澡后穿好⾐服找了个地方躺了下来，小睡了一会儿。

　　‮机手‬定好了时间，一个小时后他将开始上午的训练。

　　上午的训练是拳击的技术训练。

　　包括跳绳，空击，移动靶，和实战。

　　不过现在没有陪练，所以只能选择跳绳和空击。

　　拳击手的跳绳训练是花式跳绳，这个训练让小腿与脚掌的肌⾁群的快速反应能力得到了锻炼，可以让⾝体更灵敏，协调

更好，步法更轻快敏捷。

　　赵烈计划的跳绳时间是一个小时，因为没有实战和移动靶的训练，时间长了一点，反正现在是恢复体能阶段和减脂阶段。

　　五分钟一次，每次休息一分钟，一共分为十轮。

　　跳绳的减脂功能是很強的，半小时可以消耗300c左右。

　　做为拳击手，跳绳是必备的技能之一。

　　它让全⾝多个部位都参与了进来，大脑，眼睛，双臂，‮腿双‬，双脚等，极大地增強了拳击手的协调

。

　　并⾜跳，拳击步跳，双摇跳，放松跳，负重跳等等，跳法很多。

　　跳绳的时候要保持肌⾁的放松，松弛之间有度，这和比赛的时候一样，都需要保持肌⾁的放松，如果无法放松，那么肌⾁会很快紧张和疲劳。

　　另外跳绳不要跳得太⾼，那样对⾝体不好，尤其是大脑和脊柱容易受到震

。

　　接下来的训练是短距离往返冲刺。

　　不过这里的条件不够，所以这项训练也无法训练。

　　然后接下来是各种⾝体基础素质训练，包括力量训练，体能训练等等。

　　300个俯卧撑，1000个仰卧起坐，杠铃耸肩六组，他其实会的不多，以前在俱乐部没学到多少。

　　300个俯卧撑分为三组，每次100个，每组之次休息一分钟。

　　1000个仰卧起坐每次200个，分为5组，每组之间同样休息一分钟。

　　六组锻练斜方肌等背部肌⾁的杠铃耸肩，每组大概是8到12个力竭，每组之间同样一分钟休息时间，重量会随时调整。

　　桥式锻炼一小时，可以锻炼颈部肌⾁以及一些平时无法锻炼的部。

　　比如对拳手非常重要的

锁啂突肌，这块肌⾁強壮以后，可以保护头部被重击后减弱对脑部的伤害。

　　速度球训练一小时。

　　做这些训练的时候，他极为迫切地想要找一个专业的训练师。

　　他用‮机手‬查过，这些训练方法很多，但没有专业的指点，他怕受伤。

　　这些训练要做到更精致更标准才能达到最佳的效果，否则受伤都有可能。

　　力量训练种类太多了，深蹲，卧推，硬拉，悬垂举腿负重，这些都是基础训练，各个部位肌⾁群都必须要训练到位，特别是核心肌⾁群非常重要，这个的专业程度赵烈也不是很清楚，现在他只能挑选一些了解的，目前条件可以达到的，以前训练过的方法。

　　两年前伤退的时候他十八岁出头，体重81公斤，⾝体还处于发育期，更加没有达到巅峰期，那时候他的卧推最⾼为101公斤，深蹲最⾼275公斤，并不算⾼，但潜力很大，毕竟年纪还小。

　　他天生骨架就大，按俱乐部的估计，以后巅峰期卧推达到130公斤，深蹲达到350公斤都没题。

　　现在这个数据肯定达不到了，他昨天测试过了，卧推91公斤，深蹲237公斤。

　　不过⽇常的训练是不可能去长时间大重量地进行深蹲和卧推的。

　　不管是散打，自搏，还是拳击，都注重灵敏

。

　　⾝体的灵敏

来自于肌⾁的灵敏

，大重量和长时间的深蹲和卧推只能使肌⾁变耝，变得更僵硬，而且失去灵敏。

　　在失去灵敏

的同时，肌⾁还会失去爆发力，这是很重要的一点。

　　在现在的健⾝概念中有一个肌⾁分离度，练好的之后肌⾁线条非常漂亮，但在拳击训练中并不注重这一点。

　　因为肌⾁分离度越好，就越损失肌⾁的灵敏

与爆发力，因为它会越僵硬。

　　这也是拳击运动不注重肌⾁分离度的原因。

　　中午，赵烈回家吃了午餐。

　　现在还没条件弄什么营养餐，老妈钟静给他准备了一些牛⾁和⽔果和蔬菜。

　　具体吃多少他也没个数，所以吃了五分

之后就没再吃了。

　　下午的训练主要是打沙袋和踩单车。

　　踩单车在训练时间上更甚于跑步，现在长达一个半小时。

　　这项训练同样能消耗大量的脂肪，比跑步更好的是它对关节没有那么大的损害。

　　赵烈都在考虑是不是要再调整一下，将跑步的时间缩短一下，调整到单车这边。

　　单车之后就是打沙袋，而且是重沙袋。

　　打重沙袋是拳击训练中非常重要的一项。

　　实际一个拳击手的力量越大，并不意味着击打时的拳力越大。

　　比如深蹲和卧推越大，并不代表拳力越大。

　　这是需要用长时间的打沙袋来进行训练，让力量得到最大程度的

发。

　　打沙袋能让肌⾁的密度和骨密度增加，特别是打重型沙袋，这是增加拳力最重要的训练內容。

　　以前赵烈就喜

这项训练，他喜

听到那种击打沙袋时的声音，能让他⾎

沸腾。

　　“嘭嘭嘭…”

　　这里的一个重型沙袋被赵烈霸占了，‮狂疯‬击打重沙袋时的声音立即昅引了大量健⾝的人。

　　就算现在他的力量还没有达到⾝体的极限，但他体重在这里，所以重沙袋被他打得摇摆不定，嘭嘭作响。

　　要知道这个重沙袋一般的人去推都难以推动，更何况是直接用拳头击打了。Ｗwｗ.ＭaＮｂＵＸs.CＣ

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每天他都会测量一‮体下‬重，七天时间，他减脂3公斤，体重现在是119公斤。　　这个重量不包括运动损失的⽔份，是纯粹的脂肪。　　按照消耗的卡路里算，应该是3。5公斤，为什么少了半公斤，这就是因为没有专业的营养师的原因了。　　减脂训练必须保证⾝体的热量摄⼊和消耗达到一个平衡，计算到每一克食物所含有的热量，但显然赵烈目前是不具备这个能力的，所以在食物方面他这几天就摄⼊了过量的热量，以至于减脂没有达到最好的效果。　　但这个效果已经算不错了，在美康俱乐部也引起了一些胖子的羡慕。　　现在他运动的时候，周围都会有几个胖子围观。　　终于完成了一个小时的匀速跑，第三个训练点达到了15%的进度，他开始了十分钟的慢走。　　放松很重要，这是一个恢复的过程，但凡是长时间跑步或者烈运动之后都必须有一个恢复过程。　　十分钟之后，他关了跑步机。　　长跑之后有一小时的休息时间，他洗了个澡后穿好⾐服找了个地方躺了下来，小睡了一会儿。　　‮机手‬定好了时间，一个小时后他将开始上午的训练。　　上午的训练是拳击的技术训练。　　包括跳绳，空击，移动靶，和实战。　　不过现在没有陪练，所以只能选择跳绳和空击。　　拳击手的跳绳训练是花式跳绳，这个训练让小腿与脚掌的肌⾁群的快速反应能力得到了锻炼，可以让⾝体更灵敏，协调更好，步法更轻快敏捷。　　赵烈计划的跳绳时间是一个小时，因为没有实战和移动靶的训练，时间长了一点，反正现在是恢复体能阶段和减脂阶段。　　五分钟一次，每次休息一分钟，一共分为十轮。　　跳绳的减脂功能是很強的，半小时可以消耗300c左右。　　做为拳击手，跳绳是必备的技能之一。　　它让全⾝多个部位都参与了进来，大脑，眼睛，双臂，‮腿双‬，双脚等，极大地增強了拳击手的协调。　　并⾜跳，拳击步跳，双摇跳，放松跳，负重跳等等，跳法很多。　　跳绳的时候要保持肌⾁的放松，松弛之间有度，这和比赛的时候一样，都需要保持肌⾁的放松，如果无法放松，那么肌⾁会很快紧张和疲劳。　　另外跳绳不要跳得太⾼，那样对⾝体不好，尤其是大脑和脊柱容易受到震。　　接下来的训练是短距离往返冲刺。　　不过这里的条件不够，所以这项训练也无法训练。　　然后接下来是各种⾝体基础素质训练，包括力量训练，体能训练等等。　　300个俯卧撑，1000个仰卧起坐，杠铃耸肩六组，他其实会的不多，以前在俱乐部没学到多少。　　300个俯卧撑分为三组，每次100个，每组之次休息一分钟。　　1000个仰卧起坐每次200个，分为5组，每组之间同样休息一分钟。　　六组锻练斜方肌等背部肌⾁的杠铃耸肩，每组大概是8到12个力竭，每组之间同样一分钟休息时间，重量会随时调整。　　桥式锻炼一小时，可以锻炼颈部肌⾁以及一些平时无法锻炼的部。　　比如对拳手非常重要的锁啂突肌，这块肌⾁強壮以后，可以保护头部被重击后减弱对脑部的伤害。　　速度球训练一小时。　　做这些训练的时候，他极为迫切地想要找一个专业的训练师。　　他用‮机手‬查过，这些训练方法很多，但没有专业的指点，他怕受伤。　　这些训练要做到更精致更标准才能达到最佳的效果，否则受伤都有可能。　　力量训练种类太多了，深蹲，卧推，硬拉，悬垂举腿负重，这些都是基础训练，各个部位肌⾁群都必须要训练到位，特别是核心肌⾁群非常重要，这个的专业程度赵烈也不是很清楚，现在他只能挑选一些了解的，目前条件可以达到的，以前训练过的方法。　　两年前伤退的时候他十八岁出头，体重81公斤，⾝体还处于发育期，更加没有达到巅峰期，那时候他的卧推最⾼为101公斤，深蹲最⾼275公斤，并不算⾼，但潜力很大，毕竟年纪还小。　　他天生骨架就大，按俱乐部的估计，以后巅峰期卧推达到130公斤，深蹲达到350公斤都没题。　　现在这个数据肯定达不到了，他昨天测试过了，卧推91公斤，深蹲237公斤。　　不过⽇常的训练是不可能去长时间大重量地进行深蹲和卧推的。　　不管是散打，自搏，还是拳击，都注重灵敏。　　⾝体的灵敏来自于肌⾁的灵敏，大重量和长时间的深蹲和卧推只能使肌⾁变耝，变得更僵硬，而且失去灵敏。　　在失去灵敏的同时，肌⾁还会失去爆发力，这是很重要的一点。　　在现在的健⾝概念中有一个肌⾁分离度，练好的之后肌⾁线条非常漂亮，但在拳击训练中并不注重这一点。　　因为肌⾁分离度越好，就越损失肌⾁的灵敏与爆发力，因为它会越僵硬。　　这也是拳击运动不注重肌⾁分离度的原因。　　中午，赵烈回家吃了午餐。　　现在还没条件弄什么营养餐，老妈钟静给他准备了一些牛⾁和⽔果和蔬菜。　　具体吃多少他也没个数，所以吃了五分之后就没再吃了。　　下午的训练主要是打沙袋和踩单车。　　踩单车在训练时间上更甚于跑步，现在长达一个半小时。　　这项训练同样能消耗大量的脂肪，比跑步更好的是它对关节没有那么大的损害。　　赵烈都在考虑是不是要再调整一下，将跑步的时间缩短一下，调整到单车这边。　　单车之后就是打沙袋，而且是重沙袋。　　打重沙袋是拳击训练中非常重要的一项。　　实际一个拳击手的力量越大，并不意味着击打时的拳力越大。　　比如深蹲和卧推越大，并不代表拳力越大。　　这是需要用长时间的打沙袋来进行训练，让力量得到最大程度的发。　　打沙袋能让肌⾁的密度和骨密度增加，特别是打重型沙袋，这是增加拳力最重要的训练內容。　　以前赵烈就喜这项训练，他喜听到那种击打沙袋时的声音，能让他⾎沸腾。　　“嘭嘭嘭…” 　　这里的一个重型沙袋被赵烈霸占了，‮狂疯‬击打重沙袋时的声音立即昅引了大量健⾝的人。　　就算现在他的力量还没有达到⾝体的极限，但他体重在这里，所以重沙袋被他打得摇摆不定，嘭嘭作响。　　要知道这个重沙袋一般的人去推都难以推动，更何况是直接用拳头击打了。Ｗwｗ.ＭaＮｂＵＸs.CＣ